Hermoston sääntely

Urheilijoina omistamme paljon aikaa lihastemme kehittämiseen ja harjoitteluun riippuen tavoitteistamme. Entä jos kehon toinen koulutettava osa ei ole lihas vaan hermostojärjestelmämme?

Mitä teemme, sanomme ja tunnemme, määräytyy suurelta osin hermostojärjestelmämme mukaan. Keho on älykäs organismi ja se tekee kaikkensa suojellakseen itseään, erityisesti jos se tuntee olevansa uhattuna ja epävarmassa tilanteessa. Kuitenkin se voi usein suojella itseään hyökkäykseltä, joka ei ole todella hengenvaarallinen, kuten liikenne matkalla kuntosalille, vertailu muihin sosiaalisessa mediassa, sähköpostin saaminen pomoilta jne.

Pärjätäksemme parhaiten ja ollaksemme sinnikkäitä, hermostojärjestelmä ansaitsee huomiota ja ylläpitoa, erityisesti haastavina ja epävarmoina aikoina. Huippumielenterveyden perusta on hyvin säädelty hermostojärjestelmä.

"Monet nykyään kohtaamistamme uhkista eivät ole fyysisiä, vaan kognitiivisia - on paljon asioita, joista huolehdimme, jotka eivät vaadi fyysistä pakoa tai taistelua. Kuitenkin kehomme on kehittynyt reagoimaan stressiin hyvin fyysisellä tavalla, mikä johtaa lisääntyneeseen sympaattisen hermoston aktiivisuuteen ja moniin ahdistuksen oireisiin", selittävät Tchiki Davis, Ph.D. ja Sarah Sperber.

Jos emme pysty saamaan hermostojärjestelmämme perus säädettyä tilaan, kun todellisia uhkia ei ole, kaikki mielentila-työskentely voi jäädä paikoilleen. Enemmän tai vähemmän, vaikka voitkin järkeillä, että ahdistuksen aiheuttava "uhka" ei todellisuudessa vahingoita sinua, ei välttämättä tarkoita sitä, että voit saada hermostojärjestelmäsi vastauksen ahdistukseen takaisin hallintaan.

Tarkastellaanpa joitain hermostojärjestelmän toimintoja:

Sympaattinen hermosto (SNS) - Kun tämä aktivoituu, sitä kutsutaan usein "taistele tai pakene" -tilaksi, joka tuottaa energiaa selviytymiseen. Voimme vastata vihalla, raivolla, ärtyneisyydellä tai turhautumisella torjuaksemme vaaran. Pakoreaktiossa voimme kokea ahdistusta, pelkoa tai paniikkia. Fysiologinen vastaus on verenpaineen, sydämen sykkeen ja adrenaliinin lisääntyminen, kun taas ruoansulatus, kipukynnys ja immuniteettivaste vähenevät.

Toiseksi on olemassa dorsal vagus tai "jäätyminen" -tila, joka on meidän kaikkein primitiivisin tilamme, ja sitä kutsutaan myös hätätilaksi. Tämä tarkoittaa, että olemme täysin lukittuneita, voimme tuntea toivottomuutta ja että ulospääsyä ei ole. Olemme alttiita alakuloisuudelle, energian säästämiselle, dissosiaatiolle, ylivoimaisuuden tunteelle ja avuttomuuden tunteelle tässä tilassa. Fysiologisesti tehostamme polttoainevarastoja ja insuliinin aktiivisuutta sekä kipukynnystä.

Parasympaattinen hermosto (PNS) - Tunnetaan myös nimellä ventraalinen vagus-tila, joka auttaa meitä rentoutumaan ja hidastamaan tahtia. Saamme fysiologisen lisäboostin vastustuskykyyn infektioille ja muihin immuunivasteisiin, verenkiertoon ja ruoansulatukseen. On myös helpompi tuntea yhteyttä itseemme ja maailmaan.

Terveessä ja säännellyssä hermostossa näiden kolmen tilan välillä on virtausta koko päivän ajan. Todellisen tai koetun uhan läsnäollessa ventraalivagaalinen tila sulkeutuu ja selviytymismekanismit kytketään päälle, jotta voimme suojella itseämme. Kun olemme palanneet turvallisuuteen, voimme palata virtaamaan kolmen tilan välillä. Koska voimme sopeutua haasteisiin, emme jää jumiin mihinkään tiettyyn tilaan.

Tutkittaessa tätä prosessia syvemmälle, kun koemme tapahtuman, joka aiheuttaa taistele, pakene tai jäädy -reaktion, neuronin pinnalla olevat AMPA-reseptorit aktivoituvat, koodaten kokemuksen. Nämä ovat joukkomme, jotka ovat valmiina pitämään meidät turvassa. Stressihormoneja, kuten kortisolia ja adrenaliinia, vapautuu, mikä käynnistää proteiinien tuotannon ohjaamalla aminohappo glutamaatin sitoutumista AMPA-reseptoreihin ja sitomalla ne paikoilleen. Ne pysyvät siellä loputtomiin, kunnes muisti uudelleenkonsolidoidaan ja trauma lievitetään. Samalla vieressä oleva hippokampus toimii raportoijana tallentaen kaikki muistot ja havainnoi ympäristön kaikkea aistitulvaa (jopa asioita, joihin et ole tietoisesti keskittynyt). Tämän takia mikä tahansa ensimmäiseen negatiiviseen tapahtumaan verrattavissa oleva asia saa AMPA-reseptorit tarttumaan välittömästi ja laukaisee kehon vapauttamaan stressihormoneja.

Fitnessurheilijat, voimaurheilijat puhuvat usein siitä, kuinka "keskushermoston väsymys" voi esiintyä ylirasituksen vaiheissa tai jos ei ole täysin palautunut harjoittelusta. Vastaava kokemus seuraa, kun olet kroonisesti stressaantunut, jos et kiinnitä huomiota dysreguloituun hermostoon. Kuitenkin yllä kuvattu tapahtumasarja voidaan katkaista ja lopulta pysäyttää terveiden tapojen avulla, jotka edistävät hyvänolon neurokemikaaleja, kuten serotoniinia, sekä kehittämällä terveellisiä ajatusmalleja tai neutralisoimalla vaikeita muistoja ammattitaitoisen terapeuttisen ohjauksen, muistojen uudelleenkonsolidoinnin tai hypnoosin avulla.

Voimme muuttaa aivojamme ja tapojamme olla stressille vastustuskykyisempiä!

Tässä on joitakin käytännön työkaluja, jotka voivat auttaa ketä tahansa oppimaan luonnollisia stressinlievitys- ja itse- säätelytaitoja siirtyäkseen hyvinvointiin.

Tärkeä ensimmäinen askel on tulla tietoiseksi siitä, miten kehosi ilmentää ahdistusta (taistele tai pakene) tai masennusta (jäädy tai pyörry), mikä auttaa sinua todella virittämään kehosi ja ymmärtämään, miten tunnet itsesi siinä tilassa auttaaksesi itseäsi siitä ulos. Sinun tulee myös tunnistaa laukaisijat näille tiloille.

Kokeile liikkua eri tavoin (venyttely, jooga, tanssi jne.)

Olet ehkä jo huomannut, että hyvä treeni voi vähentää ahdistuneisuutta. Mutta jos olet jo melko ahdistunut, muista että lisäät stressiä jo ennestään stressaantuneelle järjestelmälle. Mutta on olemassa muitakin tapoja saada positiivisia vaikutuksia ilman treenaamista kuin hullu. Ravista kehoasi. Kirjaimellisesti. Kehon ravistelu auttaa vapauttamaan jännitystä ja ylimääräistä adrenaliinia ja antaa sinulle mahdollisuuden keskittyä johonkin muuhun kuin siihen, että tunnet olevasi ylivoimaisen ahdistunut. On myös lempeämpiä harjoituksia, kuten jooga. Arviot osoittavat, että se voi auttaa ahdistukseen ja masennukseen vähentämällä lisääntyneiden stressivasteiden vaikutusta. Joogan psykofysiologisista vaikutuksista uudet tutkimukset osoittavat, että se voi vaikuttaa PNS-tonukseen ja vähentää stressihormoneja.

Kylmäalitistus

Tutkijat ovat havainneet, että altistuminen kylmälle säännöllisesti voi alentaa sympaattista (taistele tai pakene) vastetta ja lisätä parasympaattista aktiivisuutta vagushermon kautta. Voit tehdä tämän laittamalla jääpakkauksen rinnallesi, roiskimalla kylmää vettä kasvoillesi tai ottamalla kylmän suihkun. Sivuhuomiona, jos käytät tätä menetelmää säännöllisesti, et halua tehdä sitä heti treenin jälkeen, koska se voi heikentää hypertrofiaa.

Orientoidu nykyhetkeen/mindfulness

Tunnista viisi asiaa, jotka voit nähdä, neljä asiaa, joita voit koskettaa, kolme asiaa, joita voit kuulla, kaksi asiaa, joita voit haistaa, ja yksi asia, jonka voit maistaa. Tämä yksinkertainen harjoitus voi auttaa sinua pääsemään pois menneisyyteen keskittyneestä masennuksesta tai tulevaisuuteen keskittyneestä ahdistuksesta ja tuoda sinut nykyhetkeen.

Harjoittele meditointia

Kaikki tiesivät tämän olevan listalla. Tämä on yksi parhaista tekniikoista, joita voit harjoitella. Se tarjoaa lukuisia etuja, kuten harjoittaa mieltä säännöllisesti aktivoimaan kehon luonnollisen rentoutumisreaktion, joten stressi ei voi hallita meitä, ja se auttaa ylläpitämään henkistä / emotionaalista hyvinvointia.

Hengitysharjoitukset

Hitaan, syvän hengityksen avulla voit hallita tehokkaasti huolestumisen tunteita (mukaan lukien PTSD-oireet) ja stressiä kasvavan tutkimusmäärän mukaan. Näiden havaintojen takana oleva hypoteesi on, että hengitämme luonnollisesti hitaasti ja syvälle, kun olemme mukavia ja rauhallisia. Tämän vuoksi hitaamman hengityksen harjoittelu voi auttaa autonomista hermostoa (ANS) palautumaan parasympaattiseen ylivaltaan ja saada aikaan tasapainoisemman kiihtymystason.

Hengitysharjoitusten lähestymistapoja on muutamia, ja hyvä tapa aloittaa on tekniikka nimeltä box- tai neliöhengitys, jota käytetään kuuluisasti Yhdysvaltain laivaston SEAL-joukoissa.

Aloita hengittämällä nenän kautta neljän laskun ajan, pidä neljän laskun ajan, hengitä ulos suun kautta neljän laskun ajan ja pidä hengitystä neljän laskun ajan. Huomioi, että hengität syvälle alavatsaan ja tunnet ilman täyttävän ja poistuvan keuhkoistasi.

Muita hyödyllisiä työkaluja:

Rajoita ruutuaikaa

Ole yhteydessä luontoon ja auringonvaloon

Varmista, että sinulla ei ole B- ja D-vitamiinipuutosta

Kokeile EFT-taputusta (emotionaalinen vapautustekniikka)

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, älä epäröi hakea ammattiapua henkilöltä, joka voi opettaa sinulle näitä tekniikoita ja auttaa sinua suoraan arvioimaan aikaisempaa traumaasi, epäterveellisiä käyttäytymismalleja, huolestuttavia ajatuksia, ahdistusta ja muuta.

Kehotyöskentely on tärkeää auttaessaan meitä säätämään hermostoamme sekä tulemalla tutummaksi omien tunteidemme ja tarpeidemme kanssa. Näin voimme astua syvemmälle itseemme lapsuuden/kulttuurin/yhteiskunnan ohjauksen ulkopuolella. Näin voimme alkaa kehittää joustavuutta ja reagoida sopivasti elämän haasteisiin.

Suomennettu artikkelista:

https://3dmusclejourney.com/regulating-your-nervous-system/